Жим штанги стоя
Жим штанги стоя - самое эффективное базовое упражнение для наращивания объема мышц плеч!
Техника выполнения этого упражнения
Данный жим можно выполнять за голову и к груди, а также не только стоя, но и сидя. Более эффективным является выполнение жима штанги именно стоя, так как в этом случае есть возможность брать немного больший вес, чем при жиме сидя. На мой взгляд, жим за голову является более эффективным, чем к груди, так как во втором случае часть нагрузки с плеч берут на себя мышцы верха груди. Штангу опускать слишком низко не следует - до уровня верха шеи будет достаточно, так как при более низком опускании повышается риск повредить плечевой пояс. Модификацией жима штанги стоя является жим гантелей сидя, но техника выполнения жима гантелей сидя более сложная, для новичков в спорте я бы его не рекомендовал - лишь после того, как вы сможете выжимать стоя штангу не менее половины собственного веса, можно перейти на выполнение жима гантелей сидя или добавить его к жиму штанги стоя вторым упражнением.
Оптимально выполнять 1 разминочный подход по 15 повторений со средним весом, а затем 2-3 рабочих подхода по 6-12 повторений: 1-ый рабочий подход с таким весом, чтобы можно было выполнить примерно 12 повторений, затем 2-ой рабочий подход с большим весом на 8 повторений и 3-ий подход с максимальным весом, который можно выполнить на 6 повторений. В третьем подходе желательна страховка во избежании травмы плеч.